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Propiedades de los alimentos

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PROPIEDADES DE LOS ALIMENTOS Las sustancias que habitualmente conocemos como alimentos están formadas por distintos componentes a los que en medicina llamamos nutrientes. Los principales son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Cada nutriente se puede representar por una cadena. Según sea la forma de los eslabones, redondos, triangulares o cuadrados, la cadena corresponderá a hidratos de carbono, grasas o proteínas. Los alimentos aportan además al organismo agua, vitaminas y minerales que representaremos como eslabones sueltos con otras formas. En resumen, los alimentos están formados por cadenas de hidratos de carbono, grasas y proteínas y eslabones sueltos de agua, vitaminas y minerales, pero cada uno de ellos en una proporción diferente. Por ejemplo las patatas tienen en su composición muchos hidratos de carbono y pocas proteínas, agua, vitaminas y minerales. La carne tiene muchas proteínas y muy pocos hidratos de carbono las peras tienen mucha agua, vitaminas y algunos hidratos de carbono, el pan tiene muchos hidratos de carbono y algunas proteínas y así podríamos seguir con todos ellos. Cuando una persona come un alimento, lo primero que hace es masticarlo para deshacerlo e iniciar, mediante la saliva, la rotura de las cadenas que lo componen. Una vez tragado llega al estómago donde continua la digestión, que en resumen consiste en ir rompiendo las cadenas en trozos más cortos, por lo que cada vez habrá más cadenas pero formadas por menos eslabones. Cuando ya están casi digeridos, los alimentos pasan al intestino donde culmina la separación de los eslabones de forma que al completarse el proceso de digestión lo que tenemos son muchos eslabones sueltos, cada uno con su forma: redondos los que proceden de cadenas de hidratos de carbono, triangulares los de las grasas, cuadrados los pertenecientes a las cadenas de proteínas y otros diferentes que corresponden al agua, las vitaminas y los minerales, calcio, hierro, etc. Todos ellos tienen un tamaño tan pequeño que atraviesan sin dificultad la pared intestinal, un filtro que solo deja pasar a la sangre sustancias microscópicas, como son estos eslabones sueltos, dando lugar a lo que conocemos como la absorción de los alimentos. Hasta ahora hemos visto en que consiste la digestión y absorción de los alimentos y como estos llegan a la sangre. Pues bien, uno de estos nutrientes, los hidratos de carbono, a los que hemos representado como una cadena de eslabones redondos, cuando se descomponen en eslabones sueltos dan lugar a una sustancia fundamental para el organismo denominada glucosa. La glucosa es utilizada por todas nuestras células como combustible y de ella depende su buen funcionamiento. Podríamos decir que la glucosa es para nuestro cuerpo como la gasolina para un coche, nos aporta la energía suficiente para desarrollar con normalidad nuestra actividad diaria. Para poder cumplir esta misión es preciso que la glucosa penetre en el interior de las células de los diversos órganos, corazón, pulmones, cerebro etc. Para ello necesita una llave que abra las puertas de las células. Esta llave es la insulina. Podemos decir por tanto, que la insulina es la llave que abre las puertas de las células del organismo para que la glucosa penetre en ellas y las alimente. La insulina es una hormona que se fabrica en el páncreas, una glándula situada en el abdomen por detrás del estómago. Repasemos lo expuesto hasta ahora. Cuando un organismo sano toma alimentos, comienza un proceso de digestión que separa las cadenas y las fracciona hasta que solo quedan eslabones sueltos, algunos de ellos, como hemos visto, son de glucosa. Después se realiza la absorción. Todos los eslabones pasan a la sangre y entre ellos los de glucosa. En ese momento el páncreas segrega insulina, suelta a la sangre las llaves que han de abrir las puertas para que la glucosa entre en las células y estas se puedan alimentar. Este sistema funciona con un equilibrio perfecto para que por un lado todas nuestras células están bien alimentadas y por otro la sangre mantenga unos niveles de glucosa que consideramos normales; entre 60 y 110 mg/dl antes de las comidas y hasta 140 mg 2 horas después de estas. Así pues para mantener las cifras de glucosa dentro de los limites normales la cantidad de insulina que ha de segregar el páncreas será proporcional a los hidratos de carbono ingeridos en las comidas. La alteración de este equilibrio da lugar a la enfermedad que conocemos como diabetes. Una vez entendido esto, vamos a explicar ahora dos conceptos mas que nos ayudarán a comprender como funciona nuestro organismo. Habitualmente realizamos 4 o 5 comidas al día agrupadas en el periodo que permanecemos despiertos aunque nuestros órganos funcionan durante las 24 horas del día (el corazón late 24 horas, los pulmones respiran 24 horas etc. ). Es decir, nosotros aportamos al cuerpo energía cada tres o cuatro horas, 4 o 5 veces al día y el organismo la consume de forma continuada durante las 24 horas. Para que esto sea posible, parte de la glucosa que ingerimos con los alimentos es almacenada poco a poco por un órgano que se encuentra en el abdomen, el hígado, de forma que durante los períodos de tiempo en los que no comemos, la glucosa vuelva lentamente hacia la sangre y pueda ser utilizada por nuestro organismo. Así pues el hígado, entre otras funciones, actúa como un almacén de glucosa disponible para ser utilizada en cualquier momento. La forma en que ésta es almacenada, recibe el nombre de glucógeno y consiste en una nueva cadena formada por eslabones de glucosa. Podemos definir al glucógeno como una reserva de energía del organismo formada muchas unidades de glucosa unidas entre sí, listas para ser utilizada en aquellos períodos de tiempo en los que o bien no comemos, o bien consumimos mucha energía, por ejemplo al hacer ejercicio físico. El glucógeno es almacenado por el hígado junto con agua. A cada gramo de glucógeno hay unidos tres o cuatro gramos de agua. Tras un periodo de tiempo comiendo en exceso y una vez llenos los depósitos de glucógeno, el organismo es capaz de transformar el exceso de glucosa en grasa y guardarla en otros depósitos debajo de la piel con que provoca un aumento de peso. En el proceso de transformación de la glucosa en grasa se emplea el 25 por ciento de la energía contenida en la glucosa. Vamos a estudiar brevemente los distintos componentes de los alimentos. Hidratos de carbono. Los hidratos de carbono están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno. Dependiendo de su composición podemos distinguir dos tipos: hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complejos. Hidratos de carbono simples. Los llamados hidratos de carbono simples están compuestos por uno o en todo caso dos eslabones que se desenganchan fácilmente uno del otro con lo cual su absorción, su paso a través del intestino, es muy rápido. Su ingestión produce un aumento brusco de los niveles de glucosa en la sangre. Dentro de los hidratos de carbono simples y dependiendo del numero de eslabones de que conste la cadena podemos diferenciar: Los monosacáridos; compuestos por un solo eslabón y que se llaman glucosa, galactosa y fructosa. Los disacáridos; compuestos por dos eslabones y que son: La sacarosa, un eslabón de glucosa unido a un eslabón de fructosa. La lactosa, un eslabón de glucosa mas otro de galactosa. La maltosa, 2 eslabones de glucosa unidos entre sí. Hidratos de carbono complejos. Los hidratos de carbono que hemos llamado complejos son también conocidos como polisacáridos porque son cadenas compuestas por un gran numero de eslabones. Su lenta absorción evita las subidas bruscas de glucosa en la sangre por lo que al ingerirlos no se producen hiperglucemias importantes. El organismo utiliza todos estos hidratos de carbono como combustible. Para él son como la gasolina para los coches. Al ser quemados producen una energía que medimos en calorías. Pues bien, cada gramo de hidratos de carbono al quemarse produce 4 calorías de energía. La caloría es una unidad de energía igual que el metro lo es de longitud o el litro de volumen. Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar de 14,5 a 15,5 grados centígrados un gramo de agua. Los hidratos de carbono son tan necesarios en nuestra alimentación que se recomienda que el 50% del total de calorías que tomemos a lo largo de un día sean en forma de hidratos de carbono complejos. Una kilocaloría, Kcal., es igual a 1.000 calorías. Si una persona come 2.000 calorías al día, el 50% de ellas, 1.000 calorías deben ser en forma de hidratos de carbono. Como ya sabemos que un gramo de hidratos produce 4 calorías al quemarse, dividiremos 1000 entre 4 y el resultado será que esa persona deberá tomar 250 gr. de hidratos de carbono al día para que su dieta sea correcta. En resumen: La mitad de las calorías que se tomen durante un día han de ser en forma de hidratos de carbono, por ejemplo: pan, patatas, cereales, legumbres etc. Los hidratos de carbono son para el organismo son como la gasolina para los coches. Los utiliza para quemarlos y obtener energía, 4 calorías por gramo. Los hidratos de carbono sencillos, azúcar de mesa, dulces caramelos, etc. no son muy recomendables siendo mejor para la salud los hidratos de carbono complejos. Grasas Las grasas están formadas por cadenas de triángulos que al igual que las de los hidratos de carbono se descomponen, mediante el proceso de digestión, en triángulos sueltos lo suficientemente pequeños como para atravesar el filtro del intestino y llegar a la sangre. Químicamente las grasas son compuestos de carbono, hidrogeno y oxigeno. ¿Se ha dado cuenta que son los mismos componentes que formaban los hidratos de carbono? Emplearé un ejemplo para que se entienda mejor. Imagine un juego de construcción formado por una serie de piezas iguales. En función de como coloque las piezas podrá formar un coche, una casa, un avión etc. Pues bien, de la misma forma, dependiendo de como se sitúen estos 3 componentes, carbono, hidrogeno y oxigeno, unas veces formaran hidratos de carbono y otras grasas. Entre las grasas podemos distinguir varios tipos: unas muy famosas como el colesterol y los triglicérido y otras menos conocidas entre las que destacan los ácidos grasos, monoglicéridos, diglicéridos, etc. Una vez que han pasado el filtro del intestino y circulan con la sangre en las grasas se producen las siguientes transformaciones: A partir del colesterol se forman las hormonas . A partir de los ácidos grasos, se forman partes de las membranas celulares. Una pequeña cantidad de grasa es quemada por las células para producir la energía necesaria para el organismo que no ha sido aportada por los hidratos de carbono. Cuando una célula quema un gramo de grasa se producen 9 calorías, más del doble de las producidas al quemar un gramo de hidratos de carbono, que como recordarán eran 4 calorías. Tras cumplir estas funciones, las grasas sobrantes de los alimentos se almacenan en el tejido adiposo que, por tanto, engorda. En este proceso se gasta entre un 2 y un 3 por ciento de la energía contenida en la grasa. Recordemos que el organismo podía también transformar en grasa y almacenar en el tejido adiposo los hidratos de carbono sobrantes, pero en este proceso se gasta en 25% de la energía que contienen. Es recomendable que el 25% de las calorías que una persona toma al día sean en forma de grasas . Si una persona hace una dieta de 2000 calorías, el 25% de esas calorías, es decir 500, deben ser consumidas en forma de grasa. Como cada gramo de grasa al quemarse produce 9 calorías, dividiremos 500 calorías entre 9 y el resultado es que se deben tomar 55 gramos de grasa al día. La grasa forma parte de la composición de muchos alimentos, aunque cada uno de ellos la contenga en diferente proporción. En líneas generales es preferible que la grasa a consumir sea de origen vegetal, excepto los aceites de coco y palma, antes que de origen animal y dentro de esta es más saludable la de pescado que la contenida en las carnes. Se recomienda además utilizar aceite de oliva y restringir el consumo de alimentos muy ricos en grasa como la mantequilla, la margarina, los embutidos la yema del huevo etc. Las grasas son insolubles en agua. Cuando llegan a la sangre, como ésta es un medio a acuoso (de agua), se unen a las proteínas para poder disolverse dando lugar a unos compuestos llamados lipoproteínas ( de lípidos o grasas + proteína). Dentro de las lipoproteínas se distinguen varios tipos. Expondremos solamente 2. LDL. Son unas lipoproteínas formadas por colesterol y triglicérido unidos a proteínas. Resultan perjudiciales para el organismo porque van dejando el colesterol en las paredes de las arterias favoreciendo la arteriosclerosis. HDL. Son lipoproteínas cuya misión consiste en ir recogiendo el colesterol depositado por las LDL en las paredes de las arterias, con lo cual van limpiándolas y por tanto retrasan la aparición de arteriosclerosis. En resumen: Las grasas aportan energía al organismo. Cada gramo de grasa produce al quemarse 9 calorías. El 25% de las calorías totales de la dieta deben ser tomadas en forma de grasas, sobre todo de origen vegetal. Si se toman grasas en exceso el organismo las almacenará fácilmente en el tejido adiposo haciéndonos engordar. Proteínas. Representamos gráficamente a las proteínas como una cadena formada por eslabones cuadrados. Cada uno de esos cuadrados es un aminoácido, un compuesto químico formado por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Calidad de las proteínas. Las proteínas están formadas por la unión de muchos aminoácidos, 50, 100, 150, etc.. Entre los aminoácido se distinguen dos grupos: unos llamados esenciales porque el organismo es incapaz de formarlos y por tanto hay que tomarlos con los alimentos y otros que no son esenciales puesto que pueden ser formados por el organismo. Una proteína será más completa y tendrá mayor valor biológico cuantos más aminoácidos esenciales tenga y en mayor cantidad. La proteína de mayor valor biológico es la de la clara de huevo. A ella se le asigna el valor de la unidad. El resto se miden por comparación y siempre tienen un valor biológico inferior a la unidad. Las proteínas contenidas en la leche, la carne y el pescado tienen también gran valor biológico. Las de origen vegetal tiene menor valor biológico porque les falta algún aminoácido de los llamados esenciales. Sin embargo si juntamos varios vegetales ricos en proteínas como legumbres y cereales, el aminoácido que le falta a uno lo tiene el otro y al final es como si tomáramos alimentos con proteínas de alto valor biológico. Es necesario tomarlos juntos en la misma comida. Por ejemplo el arroz con lentejas o el arroz con judías aportan al organismo proteínas de alto valor biológico ya que mientas el arroz tiene mucha metionina y le falta lisina a las lentejas les falta la metionina pero tienen mucha lisina. Mediante el proceso de digestión rompemos las cadenas de cuadrados que forman las proteínas separándolos unos de otros. Cada uno de estos cuadrados corresponde a un aminoácido y hay 20 distintos. Estos aminoácidos son de un tamaño muy pequeño capaz de atravesar el filtros del intestino y llegar a la sangre para cumplir diversas funciones. Los aminoácidos se han comparado con ladrillos. Al igual que éstos son necesarios para construir un edificio, también son necesarias las proteínas para el crecimiento y desarrollo de las personas. De igual forma que con el paso del tiempo se puede caer un tabique de una casa también el organismo va perdiendo proteínas de los músculos, los huesos, etc. que hay que ir reponiendo a diario. Durante algunas épocas de la vida como los períodos de crecimiento y desarrollo, embarazo, lactancia, etc. se necesitan más pero en general se recomienda una ingesta de proteínas del 15 al 20% del total de las calorías de la dieta, lo que significa 1 gramo de proteínas por cada kilogramo de peso del individuo. Ya hemos dicho que la función principal de las proteínas es reparar las pérdidas diarias de los músculos, huesos, etc. pero si en la dieta no tomamos la suficiente cantidad de hidratos de carbono, el organismo quemará proteínas para producir la energía que necesita. Cada gramo de proteínas produce al ser quemado 4 calorías, la misma energía que los hidratos de carbono. Si tomamos menos proteínas de las necesarias no podremos reparar las pérdidas que se producen en los músculos, huesos etc. con lo cual estos se irán deteriorando y tendremos menos fuerza estaremos más cansados y tendremos dolores óseos etc.. Si tomamos más proteínas de las necesarias, tendríamos exceso de aminoácidos en la sangre y una vez que se han utilizado los precisos para reparar las pérdidas, habrá que eliminar el resto puesto que el organismo carece de mecanismos capaces de almacenar aminoácidos o proteínas. Los aminoácidos sobrantes son desechados por el organismo a través de la orina en forma de urea por lo que es preciso beber más agua para facilitar su eliminación. Un exceso de proteínas puede ser perjudicial para el riñón. En resumen: Entre un 15 y un 20% de las calorías que tomamos al cabo del día han de ser en forma de proteínas. No se debe abusar de ellas porque pueden perjudicar la salud. Su principal función es reparar las pérdidas y desgastes causados por el funcionamiento diario de nuestro organismo Vitaminas. Son sustancias que existen en los alimentos naturales. Son necesarias, para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la salud. La función de las vitaminas es actuar como reguladoras para que los reacciones químicas que se producen en los organismo tengan lugar con normalidad. Se distinguen dos grupos de vitaminas: 1) Vitaminas liposolubles. Llamadas así, porque se disuelven en la grasa . A este grupo pertenecen las vitaminas A, D E y K. Tomadas en exceso pueden ser tóxicas para el organismo. 2) Vitaminas hidrosolubles. Son las solubles en agua. En este grupo se encuentran las del Complejo B: B1, B2, B6, B12, la Nicotinamida, el ácido Pantotenico y ácido Folico así como la vitamina C. Este tipo de vitaminas hay que tomarlas diariamente porque no pueden ser almacenadas por el organismo. Minerales: Los minerales son importantes desde el punto de vista nutritivo. Su presencia en la dieta es necesaria para el funcionamiento normal del organismo. Los más destacados son el calcio, el hierro y el yodo. A veces hacemos dietas deficitarias en estos elementos que ocasionan problemas de mineralización ósea, por falta de calcio, anemia, por falta de hierro, o bocio (aumento del tamaño del tiroides) por falta de yodo. Otros minerales como el fósforo, el magnesio, el sodio, o el potasio están ampliamente distribuidos en los alimentos y no es fácil que puedan faltar en una dieta aunque esta no sea especialmente equilibrada. El agua El agua es un elemento imprescindible para el cuerpo humano presente en casi todos los alimentos aunque en diferente cantidad en cada uno de ellos. Al igual que las vitaminas y minerales su consumo tampoco proporciona calorías por lo que podemos denominarlos nutrientes acalóricos. Por el contrario a los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas que, como ya hemos visto, si producen calorías los denominaremos nutrientes calóricos. La cantidad de agua que debemos tomar al día será la suficiente como para orinar de 1,5 a 2 litros . Sucede a veces que si comemos muchas frutas y verdura, notamos menos sed y bebemos menos agua. Esto es debido a que más del 90% del peso de muchos vegetales es agua. Recordemos que igual que un coche necesita gasolina para funcionar, el organismo humano necesita hidratos de carbono y grasas, para mantenerse vivo. El coche necesita que se repongan las piezas que se desgastan y el organismo necesita proteínas para reparar sus perdidas. Además, igual que el coche necesita aceite para lubricar el motor y que todo funcione bien el organismo humano necesita vitaminas y minerales que son los encargados de que las reacciones que tienen lugar en el organismo se produzcan con normalidad. Igual que un coche, aunque esté nuevo y tenga gasolina, no funcionará bien si el motor no tiene aceite, el organismo humano no funcionará normalmente si le faltan vitaminas o minerales, calcio, hierro etc. aunque tenga proteínas, grasas e hidratos de carbono de sobra. En la naturaleza existen muchas vitaminas y minerales. Practicando una dieta equilibrada tenemos garantizado el suministro de todos y cada uno de ellos. Fibra dietética. Al hablar de los alimentos hemos dicho que estaban formados por cadenas de hidratos de carbono, proteínas etc. que durante el proceso de digestión se fraccionaban en eslabones sueltos capaces de pasar a la sangre. Para separar los eslabones que forman las cadenas hemos de tener las tijeras adecuadas. Algunos alimentos de origen vegetal contienen unas cadenas que el proceso de digestión no puede separar en eslabones sueltos porque el intestino no tiene la herramienta que los abre. Esas cadenas se conocen con el nombre de fibra dietética. Así pues la fibra dietética es la parte de algunos vegetales que no pueden ser digeridos y por tanto no son absorbidos por el intestino y no pasan a la sangre. Esta fibra se divide en 2 grupos: 1) Fibras solubles: son las que se disuelven en el agua. En este grupo se incluyen las pectínas, gomas y algunos polisacáridos. Esta fibra soluble se encuentra principalmente en las manzanas, las naranjas, los limones, las fresas, etc. Todas ellas tienen pectina. Estas fibras solubles, no son adecuadas para corregir el estreñimiento. 2) Fibras insolubles: Son las que no se disuelven en agua. En este otro grupo están la celulosa, la lignina y muchos hemicelulares. Cuando estas fibras llegan al intestino absorben agua y aumentan su tamaño. Por ejemplo un gramo de salvado retiene tres de agua por lo que el volumen de las heces aumenta se facilitan las deposiciones y se combate el estreñimiento. Entre las fibras insolubles destacan: a)La celulosa que se encuentra en la harina integral de trigo, el salvado, los guisantes las judías las manzanas y las raíces comestibles b) La lignina que se encuentra en las frutas maduras y el trigo c) La himicelulosa que está en los cereales. Ventajas de la fibra: La fibra aporta al organismo diversos beneficios: 1) Retrasa la absorción de los hidratos de carbono. Es como si formaran una especie de red en el intestino que hacen que la glucosa pase con mas dificultad a la sangre. 2) Disminuyen la absorción de las grasas. 3) Pueden quitar un poco el apetito. 4) Las insolubles además combaten el estreñimiento. Por todas estas cualidades las verduras, legumbres y frutas son muy recomendables como parte integrante de la dieta de todas las personas. Los suplementos de fibra en la dieta no son una mala costumbre, pero conviene consultar antes con el médico para que sea él quien indique que tipo de fibra es la más indicada para cada paciente en función de los resultados que se pretendan obtener: combatir la obesidad, el estreñimiento etc. Entre los inconvenientes de la fibra hay que señalar que esas cadenas cuyos eslabones no se separan en el intestino delgado, a veces fermentan en el intestino grueso y producen muchos gases con la consiguiente sensación de molesta para el paciente. Alcohol El alcohol solo aporta energía al organismo. Cada gramo produce al ser quemado 7 calorías de las llamadas vacías. Beber en las comidas un poco de vino no solo no es malo sino que puede ser beneficioso siempre que el consumo no supere 100 ó 150 cc. y se contabilicen las calorías que aporta. CLASIFICACIÓN FUNCIONAL DE LOS ALIMENTOS Hasta ahora hemos analizando cada una de las sustancias nutritivas que existen en la naturaleza, su diferente composición y sus distintas misiones, pero hay un problema. Cuando vamos a comprar al supermercado o a la tienda del barrio, no encontramos latitas de hidratos de carbono, grasas, proteínas etc. sino que compramos diferentes alimentos con los que elaborar nuestra comida. Quizás en un futuro existan estos preparados en los supermercados (mejor que no los haya), pero de momento y para poder solucionar este problema se ha efectuado una clasificación funcional de los alimentos, que los distribuye a todos en 7 grupos. Grupo 1- Leche y sus derivados: (yogur, quesos etcétera). Leche: Es el alimento más completo que existe, ya que a excepción del hierro proporciona todos los elementos nutritivos necesarios para el mantenimiento de la salud. Un niño necesita un mínimo de medio litro de leche al día hasta los 9 años. A partir de esa edad y hasta que termina la etapa de crecimiento, necesita ¾ de litro de leche al día. Yogur: Tiene las mismas propiedades nutritivas que la leche y es de más fácil digestión pues se hace inoculando lactobacilos, que transforman la lactosa, el hidrato de carbono de la leche al que algunas personas son intolerantes, en ácido láctico. Queso: Es un alimento concentrado y muy rico en proteínas y calcio. Es tan completo como la leche. Las personas con obesidad deben de tener cuidado con la cantidad y el tipo de quesos que comen para no tomar excesivas calorías. Grupo 2- Carnes, pescados y huevos. Carnes: Desde el punto de vista nutricional la importancia de las carnes radica, en el alto contenido de proteínas que poseen; un 20% aproximadamente. Es decir en un filete de 100 gramos de carne, 20 gramos son proteínas. El resto suele ser grasa, 10% y agua ,70% . Las carnes son ricas en fósforo, y hierro y algunas vitaminas, riboflavina, tiamina y niacina. La carne no aporta casi calcio ni vitamina A y C. Los caldos y consomés, obtenidos a partir de la carne, carecen prácticamente de valor calórico, puesto que la cantidad de sustancias sólidas que se disuelven en el agua son muy escasas. También tienen muy escaso valor calórico los preparados comerciales de consomés, en los cuales el 90% es sal y glutamato monosódico. Las vísceras como hígado o riñones, tienen también un 20% de proteínas, y son muy ricas en hierro y vitaminas A y D. sobre todo el hígado que además es muy rico en vitamina B12. Las vísceras no son recomendables en personas con problemas de ácido úrico, es decir de gota. Mención especial merece el jamón serrano, que tiene hasta un 40% de proteínas ya que la cantidad de agua es mucho menor en la carne curada que en la fresca, siendo, por tanto, un alimento con un alto valor proteico. Pescados: Los pescados suelen tener entre un 15 y un 18% de proteínas. La cantidad de grasa es variable. Los no grasos como merluza, pescadilla etc. tienen de 0,5 a 2% de grasa. Los más grasos como la sardina el salmón, arenque etc. tienen el 5% de grasa. Algunos como la anchoa tienen un 12 % de grasa y la anguila de río un 16%. El hígado de algunos pescados como el bacalao o el atún es muy ricos en vitamina A y D. El pescado de mar, es rico en yodo. Los moluscos y mariscos tienen una cantidad de proteínas que varia entre el 5 y el 17%. Son ricos en fósforo, hierro cobre y yodo pero no tienen casi vitaminas. Huevos: La clara del huevo es prácticamente toda una proteína, la albúmina, que en este caso se llama ovoalbumina. La clara cruda se digiere mal y sólo se absorbe un 50%. Sin embargo al cocer o freír el huevo la clara se coagula y entonces se digiere mejor y se absorbe casi en su totalidad. La yema de huevo tiene un 15% de proteínas y un 30% de grasas. Una yema de un huevo tiene trescientos miligramos de colesterol y es rica en hierro y vitamina A. Grupo 3: Legumbres, patatas y frutos secos. Legumbres: Tienen un 20% de proteínas es decir igual cantidad que la carne, lo que ocurre es que estas son menos completas pero si las mezclamos en una misma comida de forma adecuada , arroz y lentejas, arroz y garbanzos etc. se forman proteínas de tanto valor biológico, como las de la carne. Su contenido en grasas oscila entre el 2 y el 5%. Tienen un 60 % de hidratos de carbono y el resto es agua. Son ricas en calcio, hierro y vitaminas del grupo B. Patatas: Las patatas tienen un 20% de hidratos de carbono, un 2% de proteínas, y un 1% de minerales, el resto es agua. Las patatas tienen un poco de calcio, hierro, vitamina C y vitamina B1 Frutos secos: Son alimentos muy calóricos excepto las castañas. Son muy ricos en grasas 35-50% y en proteínas, entre un 15 y un 28% . Grupo 4: Verduras y hortalizas. Tanto las verduras como las hortalizas se caracterizan por ser muy ricas en agua, 80-90% y tener muy pocas calorías, entre 10 y 40 cada 100 gramos. No contienen grasas y tienen pocos hidratos de carbono, entre el 2 y el 10% de su peso . Tienen muy pocas proteínas, del 1 al 3% y son muy ricas en vitamina A y C y en fibra. Grupo 5: Frutas. Las frutas son ricas en vitaminas A y C. Tienen escaso valor calórico, excepto los plátanos y los aguacates, son ricas en fibra y no tienen cantidades significativas de proteínas. Su contenido en hidratos de carbono oscila entre el 5 y el 15% de su peso excepto en el plátano que es mayor . Grupo 6: Cereales, pan, pastas, arroz y azúcar. Cereales: Son muy ricos en hidratos de carbono, 70%. Tienen un 10% de proteínas. Tienen calcio, hierro y vitaminas del grupo B. Pan: El pan se compone de proteínas, 7-8%, agua, 30% e hidratos de carbono, 60%. Tiene vitaminas: B1, Riboflabina y niacina y minerales: calcio, hierro y fósforo. Pastas alimenticias de tipo italiano: (fideos, macarrones, etc.) Están hechas con harina de trigo, pero utilizando sólo una parte del grano que es la que contiene fundamentalmente los hidratos de carbono. Por tanto son un alimento fundamentalmente energético y con un valor nutritivo inferior al pan. Bollos y galletas: son mezclas de harina de trigo, azúcar (generalmente sacarosa cristalizada) y grasa. Su valor nutritivo es exclusivamente energético. Grupo 7: Grasas, aceite, mantequilla. Los aceites son grasas puras. Son alimentos muy energéticos. Cada gramo de grasa aporta 9 calorías. Aceite de oliva: En la composición del aceite de oliva interviene principalmente el ácido oleico, entre un 55 y un 80%. Este ácido graso monoinsaturado tiene los siguientes efectos beneficiosos para el organismo: Disminuye las LDL, es decir las lipoproteínas que depositan colesterol en la pared de la arteria. Aumenta la HDL, es decir las lipoproteínas que van recogiendo colesterol de las arterias. Disminuye los triglicéridos y el colesterol. Es vasodilatador y antitrombótico. En la composición del aceite de oliva aparecen también el ácido linoleico (ácido graso poliinsaturado) entre un 3 y un 20%. La vitamina E. 30 mg. en cada cien gramos de aceite, la provitamina A, una sustancia que el organismo transforma en vitamina A y diversos compuestos fenolicos. En resumen el aceite de oliva es muy recomendable por su alto contenido en ácido oleico y por su riqueza en vitamina E, provitamina A y compuestos fenolicos que le confieren una acción antioxidante. La mantequilla: Es una grasa de origen animal ya que se extrae de la leche. Tiene un 80% de grasas y por tanto aporta 7,2 calorías por gramo. Contiene importantes cantidades de vitamina A y menos de vitamina D. La margarina: Se obtiene a partir de aceites vegetales. Tiene un 80% de grasa, aporta 7,2 calorías por gramo y suele estar enriquecida con vitaminas A y D. Esta clasificación de los alimentos nos permite saber que si cada día comemos uno o más de cada grupo y en la cantidad adecuada, tenemos garantizado el suministro de todos los nutrientes, hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales que el cuerpo humano necesita para funcionar con normalidad. Normas generales de la dieta. La dieta debe de tener las calorías necesarias para mantener a la persona en su peso adecuado. Si una persona está obesa, necesitara una dieta con pocas calorías, hipocalórica, para poder perder el peso que le sobra. Si por el contrario está delgada necesitará una dieta hipercalórica para poder alcanzar el peso que le corresponda. Por último si el individuo tiene el peso adecuado, el número de calorías diarias, será aquel que le permita mantenerse en dicho peso. De lo expuesto anteriormente, se puede deducir que cada persona debe de seguir una dieta diferente en cuanto al número de calorías diarias se refiere. La dieta debe ser lo más variada posible en función de los gustos de la persona, para que cumpla unos requerimientos nutricionales y sea de su agrado. Con respecto a la ingesta de sal se recomienda que no se abuse de ella a excepción de que su consumo este contraindicado como en los pacientes que además de obesidad presenten insuficiencia cardiaca, hipertensión arterial, etc. en cuyo caso la restricción debe ser más drástica. Dieta correcta: Yo siempre digo que la mejor alimentación es la tradicional, la que a mí y a muchos otros nos dieron durante nuestra infancia y que consistía básicamente en lo siguiente: DESAYUNO : Leche y sopas de pan con algún producto de cacao soluble. MEDIA MAÑANA : Bocadillo de queso, jamón serrano, atún chorizo, etc. COMIDA : Una ensalada. Un plato de guiso (lentejas, alubias, arroz, etc. o patatas con pescado o carne etc.) Pan y Fruta. MERIENDA: Bocadillo, como a media mañana y un vaso de leche CENA: Un hervido de patata y verdura con un huevo. Otras noches carne o pescado. Pan y fruta. Todos los alimentos cocinados con aceite de oliva y poca sal. Esta dieta de los años 50 y 60 sigue siendo correcta. Lo único es que ahora, que somos adultos y sobre todo, si no hacemos ejercicio físico, tendríamos que eliminar el bocadillo de media mañana y de la merienda y sustituirlo por fruta para no engordar. Sin embargo a pesar de que son muchas las personas que conocen los beneficios de esta dieta, los hábitos alimenticios de los niños se están modificando hasta tal punto que la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria ha tenido que elaborar un documento de consenso denominado "Guía alimentaria para la población española" en la que, mediante un gráfico piramidal, se representan los alimentos que se deben tomar diariamente, algunas veces a la semana y pocas veces al mes. A diario: aceite de oliva y leche o sus derivados: yogur o quesos. Verduras, hortalizas y frutas. Uno o varios de estos alimentos: pan, arroz, pastas u otros cereales y patatas. Entre adultos, opcionalmente 1-2 copas de vino. Algunas veces a la semana: pescado, huevos, pollo carnes magras legumbres. Pocas veces al mes: pastelería, bollería, heladería carnes semigrasas grasas y derivados. Si queremos mantener nuestra salud en buen estado debemos añadir a la dieta la práctica de ejercicio físico de forma regular. Las cantidades que debemos tomar de cada alimento, diariamente o algunas veces a la semana, vendrán determinadas en parte por nuestros gustos, y en parte por la cantidad de calorías que queramos tomar, pero debe de haber un mínimo de cada grupo para cubrir las necesidades de los distintos componentes de los alimentos. La dieta variará también para niños o adultos, puesto que unos van a necesitar más leche y derivados que otros etc. Comida Rápida La actual sociedad de consumo y los avances de la industria agroalimentaria proporcionan al ama de casa productos elaborados o semiterminados en vistosos envases que ahorran trabajo y tiempo. En los últimos años aparecen y se masifican nuevas tecnologías como frigoríficos, congeladores y hornos microondas. La televisión con sus influencias culturales procedentes de Estados Unidos y la publicidad, contribuyen a que en muchas casas ahora, cuando existe la mayor abundancia y diversidad de alimentos, le estamos dando a nuestros hijos una dieta totalmente inadecuada, que se conoce con el nombre de comida rápida entre la que podemos citar: Las hamburguesa en sus diversas especialidades, queso, bacon, etc. las pizzas, las salchichas, los sandwiches, los aperitivos empaquetados, patatas, tortitas de maíz, ganchitos, cortezas, la bollería infantil, algunos congelados y los precocinados. Mañana saldrán otros productos y pasado más hasta que, como no pongamos remedio, nos dejen sin poder disfrutar de las comidas de la abuela, de las de siempre de las de toda la vida. Inconvenientes de la comida rápida. En primer lugar aportan muchas calorías, entre 500 y 800 por ración, cifra que en muchos casos se incrementa si de postre se toman dulces etc. La proporción de proteínas, grasas y de hidratos de carbono no es la correcta. Proporción correcta Proporción comida rápida Hidratos de carbono: 50 - 60 % 30% Proteínas 15 % 20 - 25% Grasa 25 - 30 % 40 - 50% Fibra Abundante Poca Mucho sodio (mucha sal) Poco calcio, poco magnesio y poca vitamina B1 y ac. folico. Por todo lo expuesto anteriormente podemos concluir que esta comida no es buena para nadie, por eso hay quien la ha llamado "comida basura" y hay grupos de personas para las cuales es muy perjudicial. 1) Los niños. Crear a los niños hábitos alimenticios basados en este tipo de comidas es perjudicial para su salud pues cuando sean jóvenes tendrán problemas de arteriosclerosis, causados por aumento del colesterol y las grasas saturadas, obesidad, aumento de la tensión arterial, etc.etc. 2) Las personas con predisposición a la arteriosclerosis, porque como hemos visto estas comidas la favorecen mucho. 3) Las personas obesas, porque aporta muchas calorías. ¿Quiere esto decir que una persona obesa nunca puede hacer este tipo de comida? La respuesta es que el paciente obeso, en alguna ocasión, puede tomar esta comida, pero tiene que saber las calorías que le aportan, la cantidad de grasa, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales que tiene, para durante el resto de la jornada corregir con otros alimentos el déficit en fibra, vitaminas etc. sin olvidar que el total de calorías del día sea el adecuado para ese paciente. EL ORGANISMO HUMANO: COMPOSICIÓN, FUNCIONAMIENTO Y NECESIDADES CALÓRICAS. Composición química del cuerpo humano: Ese cuerpo que tiene usted, capaz de moverse, amar, llorar, reír, que tiene un corazón, un cerebro, un estómago etcétera, ¿se ha parado alguna vez a pensar de que esta compuesto?. Se lo voy a explicar. Químicamente el organismo está formado de hidratos de carbono, grasa, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Si analizamos el cuerpo de un hombre adulto de 30 años, que mide 1,73 y pesa 70 kg. encontraremos que químicamente está compuesto por: Agua. 65-67% de su peso---46 kg. Hidratos de carbono: 0,5% de su peso---3,5 kg. Grasas: 18% de su peso--12,6 kg. Proteínas: 12% de su peso---8,5 kg. Calcio, hierro, otros minerales 2,5% de su peso---1,7 kg. Si en lugar de un hombre fuera una mujer adulta de peso normal, la proporción de grasa seria mayor, del 20 al 25% y la cantidad de proteínas menor por el menor desarrollo muscular. La composición del cuerpo humano puede variar dependiendo de la edad, sexo, constitución y grado de actividad física que desarrolla la persona. Un kilo del tejido adiposo tiene 800 gramos de grasa. El resto es prácticamente agua. Esto quiere decir que para perder un kilo de grasa contenida en el tejido adiposo tendremos que gastar 7.200 calorías más de las que hemos tomado. Las 7.200 calorías son el resultado de multiplicar 800 gramos de grasa por las 9 calorías que tiene cada gramos de grasa. El tejido muscular tiene un 60% de agua. El resto son proteínas. Por tanto, en un kilogramo de músculo, 600 gramos son de agua y 400 de proteínas. Luego sí gastamos 1.600 calorías más de las que comamos se puede perder 1 kg. de tejido muscular. Estas 1.600 calorías son el resultado de multiplicar los 400 gramos de proteínas que tiene 1 kg. de tejido muscular por las 4 calorías que tiene cada gramo de proteínas. Por tanto con una dieta sin hidratos de carbono el organismo tendrá que quemar proteínas para producir glucosa y se perderá peso rápidamente pero no de grasa, sino de proteínas. La pérdida de peso que se produce al quemar proteínas es similar a la que ofrecen los anuncios publicitarios, entre 3 y 4 kg. a la semana. Hay que insistir en el hecho de que no se esta adelgazando puesto que no se queman grasas sino que lo que se está produciendo es una perdida de la masa muscular del paciente. Combustión del cuerpo humano:. El cuerpo de un hombre de 70 kg. y constitución normal generaría al quemarse las siguientes calorías: Hidratos de carbono: 3.500 gramos x 4 = 14.000 calorías. Grasas: 11.600 gramos x 9 = 104.400 calorías. Proteínas: 8.500 gramos x 4 = 34.000 calorías. Agua vitaminas y minerales 0 calorías. TOTAL: 152.400 calorías. Funcionamiento normal el organismo: Como ya hemos visto en el capitulo 1 mediante los alimentos recibimos hidratos de carbono, que sirven fundamentalmente para que las células obtengan energía. Así por ejemplo las células del cerebro necesitan 100 gramos de glucosa al día para funcionar correctamente. Las proteínas, necesarias para reponer la pérdida diaria ya que el organismo no dispone de almacén para aminoácidos y proteínas. Por tanto es necesario tomar todo los días un 15% del total de las calorías de la dieta en forma de proteínas. Las grasas, necesarias como combustible y también para proteger los órganos, sintetizar hormonas, etc.. Las vitaminas y los minerales precisos para que las reacciones que tienen que producirse en el organismo se desarrollen con normalidad. El agua, ya que todas las reacciones que suceden en el cuerpo humano tienen lugar en medio acuoso. Por tanto es necesario una ingesta adecuada de agua para mantener bien hidratado el organismo y facilitar que las reacciones de desarrollen con normalidad. La fibra dietética. Importante para regular el paso de los hidratos de carbono grasas etc., desde el intestino a la sangre y prevenir el estreñimiento. Si hacemos una dieta correcta, los alimentos nos aportan las cantidades adecuadas de cada uno de sus componentes con lo que podemos tener un buen estado de salud. Necesidades calóricos del organismo: 1- Metabolismo basal Llamamos metabolismo basal a la cantidad mínima de energía que el organismo gasta en mantener las funciones fisiológicas indispensables para el mantenimiento de la vida. Es decir, la cantidad de energía necesaria para que el corazón lata, los pulmones respiren, funciones el cerebro o se mantenga la temperatura corporal. Normalmente para mantener el metabolismo basal de los hombres el organismo necesita 1 caloría por kilo de peso y hora, y 0,9 calorías si se trata de mujeres. Según esta norma si un hombre pesa 70 kilogramos necesitará: 1 por 70 por 24 igual a 1.680 calorías al día para mantener su metabolismo basal. Sin embargo una mujer de igual peso necesitará 0,9 por 70 por 24 igual a 1.488 calorías diarias. El metabolismo basal supone del 50 al 70% del gasto energético total diario, es decir entre la mitad y las tres cuartas partes de las calorías totales que el organismo humano consume al día. Anteriormente se pensaba que las personas obesas tenían un metabolismo basal más bajo que las delgadas, pero estudios recientes han demostrado que no es así. Que se gasten más o menos calorías en el metabolismo basal, se debe fundamentalmente a la cantidad de masa muscular que tenga la persona, por que las células musculares son más activas y por tanto gastan más energía, más calorías. Así, si una persona es deportista y tiene mucha masa muscular, su metabolismo basal será más alto, es decir consumirá más calorías, que si se trata de una persona delgada con menos masa muscular. Pongamos un ejemplo: imaginemos una familia compuesta por el padre, la madre y dos hijos. Sus gastos básales serían la alimentación, el agua, la electricidad y el vestido, que sumados podrían ascender a unas 60.000 pesetas al mes. Sus gastos básales también representan del 50 al 70% del gasto total de la familia. Si en vez de dos hijos, tuvieran seis los gastos básales en: comida, agua, luz ropa etc. también serian mayores. 2- Acción energético dinámica de los alimentos: Se calcula que aproximadamente el 10% de la energía contenida en los alimentos, se utiliza en el proceso que se inicia cuando una persona coge un alimento, lo introduce es su boca, lo mastica, lo traga y digiere en el estómago e intestino desde donde pasa a la sangre para ser transportado hasta los lugares precisos donde se necesita y se utiliza. Se denomina acción energético-dinámica de los alimentos, a la cantidad de energía necesaria, para su transformación en las sustancias nutritivas que lo componen de forma que el organismo pueda utilizarlos. Este gasto representa el 10% de la energía contenida en los alimentos. Es decir si una persona toma alimentos que contengan 2.500 calorías gastará 250 calorías en los procesos necesarios para descomponerlos en sus distintos nutrientes. Un ejemplo: imaginemos una persona que va todos los días a trabajar a un pueblo que ésta a 10 kilómetros de su casa. Esa persona gasta una parte de lo que gana en el desplazamiento necesario para ir a ganar el sueldo. 3- Actividad física: El gasto en actividad física varia mucho de unas personas a otras. Lo correcto es que aproximadamente el 30% de la energía aportada por los alimentos se gaste en una actividad física. Hay muchas personas que desarrollan una actividad física muy escasa, por lo que presentan una gran tendencia a engordar. Pienso que hoy en día hay más personas gordas por lo que no gastan que por lo que comen, es decir, que muchas personas comen poco pero, como no hacen nada de ejercicio, gastan muy pocas calorías y o no pierden peso o engordan. El gasto en actividad física se puede comparar con el gasto en viajes de la familia del ejemplo anterior, sabemos que hay familias que gastan mucho en viajes y otras muy poco. De igual manera hay personas que gastan muchas calorías en hacer ejercicio físico y otras muy pocas. 4- Consumo de lujo o Luxus Konsumption: Mediante el estudio de muchas personas se observó que la mayoría de ellas ingerían más calorías de las que teóricamente tenían que gastar y que a pesar de ello no aumentaban de peso. Esto hizo pensar que el organismo tenía unos mecanismos para eliminar ese exceso de calorías comidas. A este consumo de energía por parte del organismo se le llama consumo de lujo o Luxus Konsumption. Ejemplo: imagínese una familia que gana mucho dinero y que una vez que tienen las necesidades cubiertas: casa, comida, agua, luz, teléfono, ropa, viajes etcétera, lo que le sobra en lugar de ahorrar lo gastarán en lujos: oro, brillantes etc. El consumo de lujo es muy variable de unas personas a otras y así las que tienen poco consumo de lujo tienen mucha facilidad para engordar. ¿Dónde y cómo gasta el cuerpo humano ese exceso de calorías que ha tomado con los alimentos? El organismo humano dispone de un tejido adiposo, llamado tejido adiposo marrón, distribuido en pequeñas cantidades por el cuello, tórax, sobre los riñones etc. Este tejido adiposo esta formado por unas células llamadas adipocitos, que tienen ese color marrón. La misión de estas células es quemar la glucosa y otros componentes de los alimentos, tomado en exceso, produciendo solo calor y por tanto, sin almacenar la energía de los nutrientes. Es en este tejido adiposo marrón, donde se produce fundamentalmente el llamado consumo de lujo, es decir se queman nutrientes para producir solo calor sin almacenar energía. Necesidades calóricas del adulto normal. Una vez que ya sabemos en que gasta el organismo la energía que recibe con los alimentos y para no tener que estar calculando paso a paso las necesidades de cada persona, la organización mundial de la salud, ha dado unas normas con las que calcular las necesidades energéticas de los adultos sanos, según el gasto de actividad física que desarrollen. Hombres: Actividad ligera: (11,6 x peso en kilogramos + 879) x 1,55 Actividad moderada: (11,6 x peso en kilogramos + 879) x 1,78 Actividad intensa: (11,6 x peso en kilogramos + 879) x 2,1 Mujeres: Actividad ligera: (8,7 x Kg. +829) x 1,56 Actividad moderada: (8,7 x Kg. +829) x 1,64 Actividad intensa: (8,7 x Kg. +829) x 1,82 Clasificación de las ocupaciones según la actividad física: Actividad ligera: oficinistas, abogados, médicos, contables, maestros, empleados de comercio, desempleados, labores domesticas con aparatos mecánicos. Actividad moderada: Estudiantes, industria ligera, pescadores, trabajadores agrícolas, obreros de la construcción, dependientes de almacenes, labores domesticas sin aparatos mecánicos. Actividad intensa: Algunos trabajadores agrícolas, mineros, trabajadores de acerías etc. Con estos datos usted puede calcular sus necesidades calóricas pero es cierto que hay personas que si tomaran las calorías que indican estos índices engordarían, mientras que otras adelgazarían. Así pues estas cantidades únicamente son aproximadas e indicativas para la población en general. ¿Cómo podemos saber cuantas calorías gasta una persona determinada? Estudios de calorimetria permiten conocer las calorías que necesita una persona determinada, tanto en reposo, como mientras hace ejercicio, pero en la práctica este método no se usa. Si una persona mantiene su peso constante significa que sus ingresos son iguales a sus gastos, si aumenta de peso es porque está comiendo más de lo que gasta, es decir ahorra calorías. Por el contrario si adelgaza es porque come menos de lo que gasta. Cada persona es distinta, y puede ser que con las mismas calorías que una persona mantiene el peso, otra engorde mucho y una tercera pierda peso.

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